22 de julho de 2014

Proteína x Vegetariano


O que gera polêmica quando falamos em dieta vegetariana, é devido às afirmações de que as proteínas vegetais são de baixa qualidade por não serem completas.

As proteínas são formadas por aminoácidos que podem ser não essenciais (o corpo produz naturalmente): Alanina, Ácido Aspártico, Asparagina, Ácido glutâmico e Serina.  Ou essenciais (obtemos através da alimentação, pois o corpo não produz naturalmente): isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e valina. Portanto, uma vez que tenham sido ingeridos todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, não importa se eles vieram do feijão ou da carne.

As principais fontes de proteínas vegetais são as leguminosas como os feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados.
O importante quanto à preparação de alguns destes grãos é fazer o remolho antes de cozinhar para que reduza o ácido fítico, substância que complica a absorção de vitaminas e minerais, tornando a digestão mais fácil.

Para poder avaliar a qualidade de uma proteína, compara-se sua composição de aminoácidos com a proteína do ovo (padrão), que contém proteína de alto valor biológico (possui todos os aminoácidos essenciais). Se os aminoácidos da proteína estiverem em menores quantidades em relação ao padrão, o chamamos de aminoácido limitante do alimento. No caso dos cereais, como o arroz, o aminoácido limitante é a lisina e para atingir quantidades necessárias é preciso consumir maiores quantidades ou outro alimento que tenha maior teor deste aminoácido, como o feijão. Por isso, a dupla arroz com feijão é perfeita. O que falta em um, o outro completa!

A soja é referência quando falamos em dieta vegetariana, justamente por ser tão complexa quanto à proteína da carne. Mas nada de comer somente soja,  substitua a soja pelo feijão branco, vermelho ou fradinho, já que suas fontes de proteínas são bem parecidas.

O que importa é a quantidade de aminoácidos ingeridas durante o dia, e não necessariamente se a proteína é de alto valor biológico. A quinua, por exemplo, é um cereal que possui todos os aminoácidos essenciais, apresentando uma proteína de ótima qualidade.

É muito comum ouvir falar que os vegetarianos são anêmicos ou que tem chances maiores de desenvolver a anemia. Fato que não é verdadeiro, já que qualquer pessoa que não tenha uma alimentação balanceada podem desenvolver a doença. O importante é consumir a quantidade correta de proteína diária, seja de origem animal ou vegetal.








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